Koszyk (0)
To jest miejsca na Twoje żelki
Wliczono podatek. Koszty wysyłki liczone są podczas realizacji zakupu.
- Artykuł opublikowany:
Ostatnia aktualizacja: maj 2026 · Czas czytania: 7 min
Kreatyna wciąga wodę do mięśni, więc pewnie podnosi ciśnienie, prawda? To bardzo intuicyjne skojarzenie i jednocześnie jeden z trwalszych mitów wokół tego suplementu. Sprawdźmy, co o kreatynie i ciśnieniu krwi mówią faktyczne badania, a nie domysły.
Szybka odpowiedź
Nie, u zdrowych osób kreatyna nie podnosi ciśnienia krwi. Większość badań pokazuje brak istotnego wpływu na ciśnienie, a część notuje wręcz jego lekki spadek i poprawę pracy naczyń. Mit bierze się głównie z nieporozumienia wokół zatrzymywania wody oraz z kofeiny obecnej w przedtreningówkach. Jeśli masz już nadciśnienie albo chorobę nerek, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.
Co mówią badania
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów na świecie, więc nie musimy zgadywać. Większość prac, niezależnie od grupy i dawki, nie wykazuje istotnego wpływu na ciśnienie, a u osób starszych pojawiają się nawet sygnały korzystne dla naczyń:
| Badanie | Grupa | Wpływ na ciśnienie |
|---|---|---|
| Mihic i wsp. (2000) | Dorośli, kobiety i mężczyźni | Brak wpływu |
| Długoterminowe (2017) | Kulturyści, do 15 g dziennie | Brak wpływu na ciśnienie |
| Trening siłowy (2018) | Młodzi dorośli | Brak wpływu |
| Osoby starsze (2024) | Mężczyźni w wieku 70+ | Lekki spadek ciśnienia skurczowego |
Skąd wziął się ten mit?
Winne są dwie rzeczy. Pierwsza to nieporozumienie wokół wody. Kreatyna faktycznie zatrzymuje wodę, ale robi to wewnątrz komórek mięśniowych, a nie w krwiobiegu. To zupełnie inny mechanizm niż ten, który podnosi ciśnienie. Ciśnienie rośnie głównie przez nadmiar sodu i objętości krwi, a nie przez wodę „zamkniętą" w mięśniach. Te dwie rzeczy łatwo pomylić, ale fizjologicznie nie mają ze sobą wiele wspólnego.
Druga rzecz to kofeina. Większość ludzi nie bierze czystej kreatyny, tylko przedtreningówkę, w której kreatyna jest tylko jednym ze składników. Obok niej siedzi 200 do 300 mg kofeiny i inne stymulanty, które realnie przyspieszają tętno i potrafią chwilowo podnieść ciśnienie. Po takim shake'u ktoś czuje „walące serce" i obwinia kreatynę, choć winowajcą jest kofeina.
Tętno to nie ciśnienie
Warto rozdzielić dwa pojęcia, bo bywają mylone. Jedno z badań z 2017 roku na kulturystach przyjmujących wysokie dawki zaobserwowało wzrost spoczynkowego tętna o około 14%, ale bez zmiany ciśnienia krwi. To dwie różne miary. Tętno mówi, jak często bije serce, a ciśnienie mówi, z jaką siłą krew napiera na ściany naczyń. Mówimy też o pojedynczym badaniu na bardzo wysokich dawkach, więc nie należy z niego robić reguły. W kontekście ciśnienia obraz pozostaje spójny: brak istotnego wpływu.
A nadciśnienie i choroby nerek?
Dla zdrowych dorosłych kreatyna jest uznawana za bezpieczną, także przy długotrwałym stosowaniu, i nie pogarsza pracy nerek. Sytuacja wygląda inaczej, jeśli masz już zdiagnozowane nadciśnienie albo chorobę nerek. W tych grupach danych jest po prostu mniej, dlatego rozsądnie jest skonsultować suplementację z lekarzem przed rozpoczęciem. To nie znak, że kreatyna szkodzi, tylko zwykła ostrożność przy istniejącej chorobie. Osobno rozprawiamy się z mitem o nerkach w artykule o skutkach ubocznych kreatyny.
A co z żelkami BiteLab?
Tu znika ostatni realny powód do obaw. Żelki kreatynowe BiteLab to czysta kreatyna ze składnikami wspierającymi, bez kofeiny i bez żadnych stymulantów. To znaczy, że nie ma w nich tego jednego składnika, który faktycznie potrafi przyspieszyć tętno i podbić ciśnienie po treningu. Jeśli ktoś unikał kreatyny w obawie o ciśnienie, czysta forma bez pobudzaczy całkowicie zdejmuje ten problem ze stołu.
Podsumowanie
Kreatyna nie podnosi ciśnienia krwi u zdrowych osób. Badania konsekwentnie pokazują brak istotnego wpływu, a u osób starszych nawet lekki spadek ciśnienia i poprawę pracy naczyń. Mit narósł wokół zatrzymywania wody (które dotyczy wnętrza mięśni, nie krwiobiegu) oraz wokół kofeiny z przedtreningówek. Jeśli masz nadciśnienie lub chorobę nerek, skonsultuj suplementację z lekarzem. A jeśli chcesz mieć pewność, że w Twojej kreatynie nie ma niczego pobudzającego, czysta forma bez stymulantów, jak w żelkach BiteLab, rozwiązuje sprawę.
Źródła naukowe
- Mihic S. et al. (2000) Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity. Med Sci Sports Exerc.
- Kreider R. et al. (2017) ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN.
- Antonio J. et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN.
Zobacz także
Czy kreatyna ma skutki uboczne? Mity vs fakty
Czy kreatyna powoduje bezsenność?
